許多進行練習(xí)啞鈴訓(xùn)練的朋友，都想在訓(xùn)練中增加肌肉獲得完美身材。而在增肌訓(xùn)練中，要經(jīng)過各種各樣的變化。當你掌握以下四點訣竅時，你要能夠在適當?shù)臅r間內(nèi)運用正確的方法，加快肌肉增加的速度。

    （一）多組數(shù)訓(xùn)練

    以前大多數(shù)啞鈴專家建議健美運動員每個動作只做一組，而現(xiàn)在的教練則是建議多組數(shù)，有時最多6 ~ 8組的訓(xùn)練原則，以使肌肉群完整而徹底的被鍛煉和使肌肉脹大到最大限度；

    （二）肌肉混合訓(xùn)練

    如果要使肌肉不斷地增長，不能一直采取一個固定不變的啞鈴訓(xùn)練課程。如果你一直固定采用相同的動作、組數(shù)、次數(shù)和角度，就不能得到訓(xùn)練強度改變對肌肉的剌激。因此，要使肌肉不斷地增長不但要加強剌激，必須采取混合訓(xùn)練模式；

    （三） 漸增訓(xùn)練

    增強任何健康素質(zhì)，如體力、體脂率、肌耐力等的基礎(chǔ)是要十分的困難的。因此，你必須使肌肉逐漸增加負荷。例如：要加強體力，你必須采用較大的啞鈴重量。如要增加肌肉大小，不僅要采用越來越重的重量，還要增加訓(xùn)練組數(shù)和每星期的訓(xùn)練次數(shù)。如要增加局部的肌耐力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)。一切都要逐漸增長，超負荷是所有體格訓(xùn)練守則的基本概念；

    （四）單獨肌群訓(xùn)練

    很多肌肉群可以一起練或可以相對地各作單獨分開進行訓(xùn)練。完成動作過程中，每一塊肌肉都有它各自的用力作用，但總有一塊肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群側(cè)是有各種不同作用，如穩(wěn)定、對抗作用。如果你希望使用啞鈴最大限度地單獨發(fā)展某一部位的肌肉，就要盡可能使主要作用力的肌肉與其它肌肉活動分開。例如：斜椅彎舉，單獨練上臂肱二頭肌比反手窄握單摃引體上升要好。